12 поз йоги, последовательность, которую можно практиковать у стены
Эта последовательность йоги поможет вам, когда вам нужно чувствовать себя в безопасности и получать поддержку в своей практике.
Если Вы интроверт, то можете сказать только хорошее о жизни в одиночестве. Термостат настроен так, как вам удобно, слушать музыку с любым децибелом, который вам подходит, и всегда можно быть уверенным, что последний кусок пиццы будет вашим. Но хотя быть независимым отличное занятие,но бывают моменты, когда поддержка другого человека будет не лишней. Ничто так не напоминает вам, что вы сами по себе, как попытка застегнуть собственный браслет.
Независимость высоко ценится и даже романтизируется, нам нравится делать свое дело по-своему. Но, как поется в песне, «нам всем нужен кто-то, на кого можно опереться».
Почему нужна поддержка в позах
Социальная поддержка имеет решающее значение для нашего благополучия. Люди, у которых есть люди, на которых они могут положиться, как правило, имеют лучшее физическое и психическое здоровье. Согласно исследованиям, социальная изоляция и одиночество связаны с повышенным риском таких состояний, как гипертония, болезни сердца и ожирение, а также тревога, депрессия и снижение когнитивных функций. Некоторые исследования показывают, что взаимосвязь между социальной поддержкой и психическим здоровьем особенно актуальна для женщин, пожилых людей и студентов.
Для многих из нас дело не в том, что у нас нет системы поддержки; дело в том, что мы не обращаем внимания на то, откуда исходит наша поддержка. Негативное предубеждение может заставить нас больше сосредотачиваться на людях, которые «не прикрывают вас», чем на позитивной группе поддержки, которая ее поддерживает.
В некоторых случаях яростная независимость может на самом деле быть реакцией на травму. Если люди в вашей жизни были ненадежными или являлись источником вреда, ваш страх снова пострадать может заставить вас бессознательно сопротивляться просьбе о помощи или заставить вас отказаться от помощи, которую вам предлагают.
Что философия йоги говорит о поддержке
Если ваше чувство гордости удерживает вас от того, чтобы просить о помощи, это может быть приглашением к рассмотрению йогической концепции асмита, что можно перевести как привязанность к эго. Это может заставить вас хотеть слишком крепко держаться за «Я получил это!» отношение. Хотя уверенность и самодостаточность, безусловно, являются желательными качествами, принципы йоги побуждают нас развивать смирение, которое позволяет вам принимать и ценить дары помощи и поддержки.
Одним из лучших противоядий от этой склонности является практика расширения нашего самоощущения за счет включения других в нашу личную территорию. Это может означать предложение доброты или севы (служения) кому-то. Но это также может означать готовность принимать предложения от других.
Вы можете культивировать эту открытость, размышляя о благополучии себя и других. Попробуйте медитацию Тонглен, что переводится как «отдавать и брать» или «отправлять и получать». «Это практика, которая заключает в себе любящую доброту, сострадание, прощение, благодарность и щедрость», — говорит учитель йоги и медитации Якоби Баллард.
Ваша практика асан может поддержать вас на этом пути. Последовательность ниже предлагает знакомые позы у стены как тонкое напоминание о том, что поддержка доступна. В йоге, как и в жизни, такая практика не означает, что у вас не будет проблем. Позы йоги требуют такой же мышечной силы, подвижности и равновесия, как и позы, выполняемые посреди комнаты. Но использование стены в качестве стабилизирующей, поддерживающей точки соприкосновения может стать сильной и полезной практикой.
12 поз йоги, последовательность асан у стены
Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех конечностях)
Повернитесь лицом к стене так, чтобы пальцы ног были на расстоянии нескольких дюймов. Согните руки в локтях и положите кончики пальцев на стену на уровне талии. Подтяните плечи к бокам, локти направлены назад. Позвольте лопаткам двигаться вниз и навстречу друг другу. Упритесь ногами в землю, напрягите пресс и вытяните позвоночник в Чатуранге. Выровняйте подбородок параллельно полу и опустите взгляд немного вниз. Задержитесь на 3-5 вдохов.
Бхуджангасана (поза кобры)
Из Чатуранги у стены сделайте шаг вперед, чтобы пальцы ног коснулись стены. Держите руки на уровне груди. Прижмите грудь к себе, поднимая грудину вверх, слегка выгибая спину в позе Кобры. Смотрите вверх к потолку, но держите пространство вдоль задней части шеи. Задержитесь на 3-5 вдохов.
Поза Сфинкса
Из Кобры у стены пройдитесь руками вверх и положите предплечья на стену так, чтобы локти были немного выше плеч. Прижмите бедра к стене, поднимите грудину и сделайте еще более глубокий прогиб в спине в позе Сфинкса. Посмотрите вверх, сохраняя длину задней части шеи и ровный изгиб вдоль позвоночника. Задержитесь на 3-5 вдохов.
Планка на предплечьях
Из позы Сфинкса у стены отступите на расстояние 30 см, удерживая предплечья на стене. Напрягите пресс, оторвите пятки от пола и встаньте на цыпочки. Упирайтесь руками в стену, находя пространство между лопатками. Смотрите прямо перед собой на стену в планке на предплечьях. Сделайте 3-5 вдохов, затем опустите пятки.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Отойдите на 2-3 метра от стены. Расставьте ноги на расстоянии бедер и прижмите стопы к полу. Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед наполовину, вытянув руки вперед, чтобы положить их на стену, пальцы направлены вверх. При необходимости отрегулируйте стойку так, чтобы руки были полностью выпрямлены, спина длинная, а бедра, колени и пятки сведены друг к другу. Ваше туловище и ноги образуют прямой угол, как в позе собаки мордой вниз. Смотрите прямо вниз и дышите 3-5 раз. Когда будете готовы, сделайте шаг вперед, отпустите руки и вернитесь в исходное положение.
Тадасана (поза горы)
Из Down Dog у стены повернитесь и встаньте спиной к стене. Поставьте ноги на ширине плеч . Ягодицы, лопатки и затылок могут касаться стены. Потянитесь макушкой к потолку, расслабьте плечи от ушей и позвольте рукам дотянуться до пола, ладони смотрят в сторону от стены в позе горы. Дышать. Обратите внимание, что вы опираетесь на стену, но не опираетесь на нее своим весом. Дышать.
Отойдите от стены примерно на расстояние от 60-90 см. Поставьте ноги на ширине плеч и установите блок с внешней стороны каждой стопы. Удерживая спину вытянутой, начните наклоняться вперед и поднимайте прямую левую ногу назад так, чтобы ваше тело образовало одну длинную линию. При необходимости отрегулируйте свою стойку, чтобы подошва вашей стопы могла полностью соприкасаться со стеной. Прижмитесь к нему ногой, носками вниз, в Позе Воина 3. Наклонитесь и положите каждую руку на блок.
Чтобы усложнить задачу, освободите одну руку, затем другую от блоков и поместите их в Анджали-мудру у сердца, в стороны параллельно полу или вытяните их назад к стопам.
Парсвоттанасана (поза пирамиды или интенсивное боковое растяжение)
Из положения «Воин 3» опустите правую ногу и поставьте правую ступню на пол пяткой к стене. Отрегулируйте левую ногу так, чтобы ваши ступни находились на расстоянии 60-90 см. Согнитесь вперед и положите кончики пальцев на пол или блоки в позе пирамиды. Сделайте 3-5 вдохов.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Из пирамиды перенесите вес на руки и шагните левой ногой назад. Проведите руками вперед по мере необходимости, чтобы сформировать форму лежащей собаки. Когда вы будете готовы, согните колени, сделайте шаг вперед и проведите руками к ногам, чтобы войти в стоячее сгибание вперед. Сверните, чтобы вернуться в Тадасану, и повторите позу воина 3, позу пирамиды и позу собаки вниз на противоположной стороне.
Уткатасана (поза стула)
Встаньте примерно 30 см от стены лицом от нее. Согните колени и отведите копчик назад, пока зад не коснется стены. Напрягите пресс, вытягивая позвоночник, чтобы создать пространство в нижней части спины. Слегка наклонитесь вперед и поднимите руки вверх параллельно ушам в позе стула. Задержитесь на 3-5 вдохов, используя стену как точку касания, но не опираясь на нее своим весом.
Маласана (поза гирлянды)
Со стула расставьте ноги немного шире и разверните пальцы ног. Поднесите руки к Анджали мудре у сердца. Глубже согните колени и опустите тело в присед. Позвольте вашим ягодицам коснуться стены и обеспечьте поддержку, когда вы опускаетесь к полу. Отрегулируйте ноги по мере необходимости, поддерживая себя, прижав бедра к стене или положив руки на пол перед собой в Маласане. Когда будете готовы, полностью опустите бедра на пол, чтобы сесть спиной к стене.
Дандасана (поза посоха)
Вытяните ноги прямо перед собой, расставив ступни примерно на расстоянии бедер, согните пальцы ног, указав на потолок. Отрегулируйте свое положение так, чтобы вы сидели ровно на седалищных костях, а верхняя часть ягодиц соприкасалась со стеной. Ваши лопатки и затылок также могут задевать стену. Потянитесь макушкой к потолку, чтобы удлинить позвоночник, и положите ладони на пол рядом с бедрами. Напрягите бедра и пресс, отведите плечи от ушей и сядьте прямо , устремив взгляд на стопы в Дандасане. Оставайтесь здесь в течение 5 или более вдохов.
Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте мышцы, закройте глаза и положите руки на бедра или на колени. Сядьте и дышите несколько минут, пока не будете готовы закончить практику.
АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий
