Управление настроением: победите депрессию йогическим дыханием

дыхание йогов

Что такое депрессия?

Депрессия — гораздо более распространенное состояние, чем мы думаем.
Депрессия — это медицинское расстройство, которое вызывает стойкое чувство безнадежности, никчемности и отсутствия интереса к повседневной деятельности. Это может привести к серьезным эмоциональным и физическим проблемам. Человек, страдающий этим, может испытывать чувство вины и жалости к себе. Оно может развиться из-за личных или профессиональных разочарований. Может быть связано с внезапными или долгосрочными факторами.

Механизм преодоления у каждого человека различен. Некоторые люди легче восстанавливаются после серьезных эмоциональных повреждений. Когда человек страдает депрессией, частыми симптомами являются неспособность управлять негативными мыслями.

Другими симптомами депрессии являются

  • Потеря интереса к занятиям, которые когда-то вам нравились.
  • Бессонница или слишком много сна
  • Усталость и общая потеря жизненных сил и энергии.
  • Трудно принимать простые решения или концентрироваться на задачах.
  • Недоверие к другим людям
  • Чувство никчемности и безнадежности
  • Чувство вины или стыда

 

Причины депрессии

  • Биохимия. Различия в нейро-гормональных химических веществах в мозге могут способствовать возникновению симптомов депрессии.
  • Генетика: Депрессия может передаваться по наследству. Если родитель страдает депрессией, риск того, что она разовьется у вас когда-нибудь в жизни, увеличивается на 50-70%.
  • Личность. Люди с низкой самооценкой, которые могут быть уязвимы к стрессовым обстоятельствам, чаще испытывают симптомы депрессии.
  • Факторы окружающей среды: постоянное воздействие насилия, пренебрежения, физического или морального насилия может быть более подвержено депрессии.

 

Факторы образа жизни, которые усиливают состояние депрессии

Наш сложный современный образ жизни требует многозадачности. Офисная работа, семейные обязанности и личные поблажки — все требует внимания. Расставлять приоритеты стало сложно. Неорганизованная жизнь приводит к беспорядочному питанию и бессоннице. Это вызывает дисбаланс в энергетических центрах тела и психики. Частота сердечных сокращений и артериальное давление постоянно колеблются под давлением. Неудовлетворенность отношениями возрастает. Медленно и надолго проникает потеря душевного покоя с ощущением бесцельности жизни. Когда человек не может оправиться от неудачи, это вредит психическому здоровью.

Тяжесть депрессии зависит от повторяющихся эпизодов. Каждый раз, когда мы переживаем эпизод сильных негативных мыслей, их влияние на наше общее состояние здоровья и самооценку возрастает. Чтобы оправиться от таких эпизодов, мозгу необходимо перефокусироваться и восстановить контроль. Лекарства могут в некоторой степени регулировать поведение и привычки. Но для развития позитивных привычек и устранения препятствий на пути к эмоциональному восстановлению необходима дисциплина. Йога является эффективным методом, который уравновешивает нервную систему и омолаживает тело и психику.

Практики управления настроением

аутотренинг при депрессии

Техника дыхания йоги может помочь вам справиться с симптомами тревоги и депрессии. После регулярных занятий йоги и умения наблюдать за своей депрессией, вызванной тревогой, фактически приходит  выздоровление от состояния, которое буквально чуть не убивает  вас. Возможно восстановиться и продолжать поддерживать оптимальное психическое здоровье с помощью дыхательной практики йоги для управления настроением, которая дана ниже.

Начнем с того, как мы дышим. Фактический процесс дыхания происходит внутри клеток тела. Задействованы не только нос, трахея (дыхательное горло) и легкие, но процесс транспортировки кислорода из воздуха и его модификации так, чтобы он стал доступен вашим клеткам, также затрагивает систему кровообращения и мышцы грудной клетки. Механически существует два способа поступления кислорода в легкие. Мы можем растянуть диафрагму вниз, что будет похоже на глубокий вдох в живот. Это диафрагмальное дыхание, и это наиболее эффективный способ воздействия воздуха на кровь в капиллярах. Он также обеспечивает циркуляцию насыщенной кислородом крови в нижние, зависящие от силы тяжести части легких. Так дышит новорожденный, и он наиболее подходит для эффективного дыхания в нашей обычной повседневной деятельности.

К сожалению, большинство из нас разучилось так дышать. Вместо этого мы используем грудное дыхание для большей части нашей деятельности. Когда мы дышим верхней частью грудной клетки, мы используем грудное дыхание. Это дыхание расширяет грудную клетку, задействуя межреберные мышцы, расположенные между ребрами. Грудное дыхание не так эффективно, как диафрагмальное, поскольку нижние отделы легких не подвергаются воздействию воздуха. Чтобы доставить к клеткам такое же количество кислорода, грудное дыхание требует гораздо больше работы, чем диафрагмальное дыхание, и, в конечном итоге, на сердце приходится большая нагрузка.

Но вы можете научиться дышать глубже. Лучшая известная  практика для углубления дыхания — это йогическое трехчастное дыхание (Дирга пранаяма), которое преподается на многих регулярных занятиях йогой.

Как выполнять технику дыхания при депрессии

Йогическое трехчастное дыхание (Дирга Пранаяма) — это дыхание создает состояние умственной активности, одновременно активируя парасимпатическую нервную систему, благодаря чему тело-разум становится спокойным. Равномерный вдох и выдох лучше всего подходят, когда у вас подавленное настроение. Удлиняя выдох, вы усиливаете успокаивающий эффект, что помогает, если вы, как я, страдаете от беспокойства или депрессии, вызванной тревогой. Идеальное соотношение для успокоения и охлаждения — 1:2, однако, чтобы научиться этому, начните с соотношения 1:1 или равенства вдохов и выдохов.

Существует два метода практики йогического трехчастного дыхания. В традиционном методе, которому учат в большинстве практик, вдох направляется в нижнюю часть легких, в среднюю часть, а затем в верхнюю часть. Выдох движется сверху вниз. В некоторых традициях йоги воздух втягивается, а затем выдыхается. С психофизической точки зрения оба метода имеют одинаковый эффект. Обычно практикуется  более традиционный метод. Однако, если вас учили и практикуют метод, который благоприятствует вдоху сверху вниз, не стесняйтесь продолжать практиковать йогическое трехчастное дыхание таким же образом. Помните, что и вдох, и выдох осуществляются через нос.

  • Начните с удобного положения сидя с выпрямленным позвоночником. Вдохните воздух через нос в нижнюю часть легких, чтобы живот расширился.
  • Можно положить правую руку на живот, чтобы можно было легко почувствовать расширение. Практикуйте эту первую часть не менее трех раз или до тех пор, пока дыхание не станет ровным и вы не увидите, как ваш живот  поднимается при вдохе и опускается при выдохе.
  • Вдохните первую треть дыхания в нижнюю часть легких, как указано выше, а затем вдохните вторую треть в среднюю часть легких, чтобы грудная клетка расширилась. Практикуйте это три раза или до тех пор, пока не почувствуете легкость дыхания.
  • Положите левую руку на верхнюю часть груди и вдохните, как описано выше, при этом последняя треть дыхания перемещается вверх в верхнюю часть легких, и почувствуйте, как поднимается верхняя часть груди.
  • Медленно выдохните и почувствуйте, как сначала опускается верхняя часть груди. Завершив выдох, подтяните живот вверх и назад к позвоночнику, полностью опорожняя нижнюю часть легких.

 

Для начала практикуйте йогическое трехчастное дыхание в течение 3–5 минут.

Модификации дыхания в йоге: Если дыхание затруднено и вам трудно глубоко дышать, вы можете лечь. Лежа на спине, легче дышать в нижнюю часть легких и растягивать живот. Вы можете еще больше раскрыть грудную клетку, увеличив объем легких, используя опору, например низкий валик или сложенное одеяло под спину.

Аэройога студия Владимирская
расслабление йоговУправление настроением — Расслабление йогов при депрессии