Боли после йоги
Вы испытываете дискомфорт и боли после занятий йогой? Не переживайте, вы не одиноки в этом. Это ноющее, скованное, болезненное ощущение известно как отсроченная мышечная боль после тренировки (DOMS). Оно является совершенно нормальным после того, как вы подвергаете мышцы новым нагрузкам.
Но что именно происходит в вашем теле? И как можно быстрее восстановиться? В этой статье мы раскроем научные аспекты йога боли после тренировки и поделимся полезными советами, которые помогут вам почувствовать себя лучше и вернуться на коврик. Давайте вместе выясним, как облегчить боль после йоги и вернуть радость от занятий!
Факторы, способствующие болезненности после йоги
Боли после йоги могут быть вызваны различными факторами, и понимание их сути является ключом к управлению дискомфортом. Вот некоторые распространенные причины:
- Интенсивность практики: Более сложные позы, более длительное удержание и большее количество повторений могут перегружать мышцы.
- Недостаток разминки: Переход к интенсивной йоге без должной подготовки мышц тела увеличивает нагрузку.
- Новые движения: Знакомство с незнакомыми позами или стилями заставляет мышцы работать непривычными способами.
- Неправильное выполнение: Неправильное выравнивание или глубина поз могут перегружать определенные группы мышц.
- Проблемы с одеждой: Тесная или плохо сидящая одежда вместо удобной одежды для йоги может ограничивать диапазон движений и вызывать натирание, что усугубляет болезненность.
- Обезвоживание: Не восполнение жидкости во время или после занятий препятствует восстановлению мышц.
Как предотвратить болезненность после занятий йогой?
Предотвращение болезненности после занятий йогой заключается в правильной подготовке тела и заботе о нем во время и после практики. Это можно сделать следующим образом:
- Разминка: Потратьте 5-10 минут на выполнение легких движений, чтобы увеличить приток крови и смазать суставы.
- Поддерживайте водный баланс: Пейте воду до, во время и после занятий, чтобы предотвратить мышечную усталость и спазмы.
- Прислушивайтесь к своему телу: Изменяйте позы по мере необходимости и не переусердствуйте, особенно с новыми движениями.
- Используйте реквизит: Блоки, ремни, гамаки и одеяла помогут вам поддерживать правильное положение и избегать перенапряжения.
- Релаксация: Дайте себе 5-10 минут после занятия, чтобы медленно снизить частоту сердечных сокращений и растянуться.
Как справиться с болью в мышцах после йоги?
Вот несколько советов, которые помогут вам облегчить боль после занятий йогой:
Сон
Качественный сон имеет решающее значение для восстановления после тяжелой сессии йоги. Во время сна ваш организм может направить больше ресурсов на заживление микроразрывов в работающих мышцах. Стремитесь спать 7-9 часов в сутки, и если болезненность сохраняется, восстановительный сон может ускорить процесс заживления, позволяя вашему телу дольше отдыхать. Правильный сон оптимизирует восстановление мышц, позволяя вам быстрее вернуться в строй.
Не торопитесь с силовыми нагрузками
Когда вы сталкиваетесь с болезненностью после йоги, не поддавайтесь желанию пересилить себя. Вместо этого временно уменьшите интенсивность и частоту занятий. Замените более мягкие практики энергичными занятиями и ограничьте их до 3-4 раз в неделю на начальном этапе. Это даст вашим мышцам достаточно дней отдыха для восстановления. Постепенно увеличивайте сложность и продолжительность по мере того, как дискомфорт утихает. Слишком интенсивные нагрузки слишком рано продлевают боль в мышцах после практики, лишая ваше тело возможности восстановиться.
Увлажнение до и после йоги
Правильное увлажнение является ключом к минимизации болезненности мышц. Примерно за час до занятия выпейте 1-2 стакана воды, чтобы подготовить свое тело, избегая жидкости в последние 30 минут. После практики восстановите водный баланс еще 2 стаканами. Это поможет вывести побочные продукты метаболизма и токсины, выделяемые во время йоги, которые могут усугубить болезненность. Поддержание гидратации оптимизирует работу мышц и способствует восстановлению.
Чередуйте лед и тепло
При неприятной болезненности чередование льда и тепла может принести облегчение. Приложите грелку или теплый компресс, чтобы расслабить напряженные мышцы и увеличить приток крови, способствуя заживлению. Затем используйте пакет со льдом, чтобы уменьшить воспаление и притупить боль в пораженных областях. Некоторые считают, что лед изначально усиливает болезненность, поэтому придерживайтесь тепла, если это так. В противном случае чередуйте горячую и холодную терапию с 5-минутными интервалами, чтобы максимизировать пользу каждой из них.
Легкая растяжка и расслабление мышц
При легкой болезненности после занятий йогой можно облегчить легкими растяжками. Однако избегайте агрессивных растяжек холодных, напряженных мышц — это может привести к дальнейшему напряжению. Вместо этого сначала разогрейтесь, используя легкие движения, например, ходьбу, чтобы увеличить приток крови. Затем плавно переходите к растяжкам, сосредоточившись на пораженных участках. Это поможет удлинить и расслабить напряженные мышцы, уменьшая скованность и дискомфорт. Прислушивайтесь к своему телу и растягивайтесь осторожно в пределах своих возможностей.
Сделайте массаж
Когда мышцы кричат от интенсивного занятия йогой, побалуйте себя массажем, который может принести приятное облегчение. Терапевтическое разминание и давление помогают перекачивать свежую кровь в напряженные, болезненные участки, смывая воспаление и способствуя заживлению. Массаж также вручную высвобождает накопленную молочную кислоту и другие побочные продукты, вызывающие дискомфорт. Выйдите из массажа обновленным, с улучшенной подвижностью и уменьшенной болезненностью.
Что есть после йоги, чтобы ускорить заживление и восстановление мышц?
Вот некоторые питательные вещества, которые вам следует принимать для ускорения восстановления и выздоровления:
Белки
Заправляйте работающие мышцы постным белком, чтобы запустить процесс восстановления. Отличным выбором будет греческий йогурт, яйца, орехи и ореховые пасты или белковый смузи.
Углеводы
Пополняйте истощенные запасы гликогена сложными углеводами, такими как цельные зерна, обеспечивая постоянную энергию. Или выбирайте простые углеводы из фруктов и овощей для быстрого повышения уровня энергии и регидратации.
Полезные жиры
Не пропускайте полезные жиры после занятий йогой. Продукты, богатые омега-3, такие как жирная рыба, семена льна и водоросли, обладают противовоспалительным эффектом, облегчая болезненность мышц, а также способствуя синтезу мышечного белка.
Время приема пищи или перекуса после занятий йогой
Хотя то, что вы едите, важно, не менее важно время приема пищи после занятий йогой. Старайтесь подкрепиться в течение 45 минут для оптимального усвоения питательных веществ и пополнения запасов гликогена и белка. Отсрочка приема пищи после тренировки всего на два часа может сократить синтез гликогена на 50%.
Заключение
Болезненность после йоги неизбежна, но активное восстановление может минимизировать дискомфорт и быстрее вернуться на коврик. Благодаря гидратации, подпитке правильными питательными веществами и использованию таких техник, как массаж и растяжка, вы восстановитесь сильными для следующего занятия йогой.
Аэройога студия Владимирская
