«Мы полагаем, что равновесие напрямую связано с долголетием, поскольку оно требует поддержания целостности интеграционной схемы мозга и нервной системы»
— Д. Фрюге, доктор медицины.
Практика, направленная на улучшение равновесия, важна для всех нас, особенно для тех, кому за 50 или 60, когда в нашем организме происходит множество изменений. Поза дерева — это классический способ работы над равновесием, часто ассоциирующийся с йогой в целом. Однако существует множество других разнообразных и интересных подходов, которые могут помочь нам улучшить баланс.
Улучшение равновесия позволяет нам избежать падений, которые могут привести к травмам и значительному ухудшению общего состояния здоровья. В этой статье я поделюсь с вами некоторыми из моих любимых вариантов для практики базовых навыков равновесия, которые будут полезны как в повседневной жизни, так и в позе дерева.
Возрастные изменения и их влияние на баланс
К сожалению, с возрастом в нашем организме происходят неизбежные изменения. Вот некоторые из них:
- Снижение остроты нервной системы, что может проявляться в замедлении времени реакции, ухудшении координации, снижении сенсорной и моторной эффективности и уменьшении когнитивных способностей.
- Отклонения артериального давления от нормального уровня.
- ДППГ — доброкачественное пароксизмальное позиционное головокружение, при котором смещаются небольшие камни во внутреннем ухе, что особенно распространено среди людей старше 60 лет.
- Снижение эффективности кровообращения и снижение эластичности кровеносных сосудов.
- Периферическая невропатия — ухудшение нервной проводимости в руках и ногах.
- Потеря мышечной силы (саркопения) и жесткость соединительных тканей.
- Потеря плотности костей (остеопения или остеопороз).
- Дегенерация и жесткость суставов из-за износа (остеоартрит).
- Плохое равновесие, возникающее в результате всех этих изменений.
Навыки равновесия необходимы нам, чтобы избежать падений. По данным Национального совета по проблемам старения, падения являются основной причиной смертельных и несмертельных травм среди пожилых людей. Наиболее распространенными местами для таких переломов являются бедро, таз, лодыжка, запястье и верхняя кость руки около плеча.
Чтобы удержаться, когда мы можем упасть, нам нужна гибкость и координация, чтобы быстро восстановить равновесие. Если мы все же упадем, нам понадобится сила, чтобы удержаться на ногах. Профилактика падений должна включать все эти элементы балансировки: силу, гибкость и координацию.
И, как бонус, когда мы развиваем эти навыки, мы также улучшаем нашу ловкость в повседневной жизни. Разве это не похоже на преимущества хорошей практики йоги?
Наши три механизма баланса
Наше тело обладает тремя механизмами, которые непрерывно работают, чтобы поддерживать равновесие. Как говорится в нашей первой цитате, для этого необходимо, чтобы наш мозг и тело находились в постоянном взаимодействии.
Проприоцепция
Первый механизм — это проприоцепция, которая отправляет нервные сигналы от наших мышц и суставов в мозг, информируя нас о нашем положении. Для эффективной работы этого механизма нам необходимо достаточное осознание своего тела и концентрация, чтобы получать эти сигналы и вносить необходимые коррективы.
У многих пожилых людей проприоцепция может быть снижена, что иногда сопровождается периферической невропатией — отсутствием чувствительности и контроля за движениями в стопах. Наши стопы могут казаться онемевшими или неспособными двигаться так, как это предусмотрено их конструкцией. Еще одна распространенная проблема, связанная с проприоцепцией, — это общее замедление перцептивной и когнитивной функции, что может затруднить быстрое обнаружение надвигающейся потери равновесия и предотвращение падения. Однако данные показывают, что эти состояния можно хотя бы частично обратить вспять с помощью регулярных упражнений. Мозг способен учиться!
Вестибулярная система
Второй механизм — это вестибулярная система, которая реагирует на изменения положения, особенно головы, и взаимодействует с мозгом. С возрастом эта система может претерпевать изменения.
Зрительное восприятие
Третьим механизмом является наше зрительное восприятие, которое дает нам ощущение ориентации относительно гравитации и окружающей среды. Нам необходимо помнить о важности поддержания внимания и визуального фокуса, как прямого, так и периферического, независимо от того, идем ли мы по улице или занимаемся физическими упражнениями. Это может показаться очевидным, но спросите себя: как часто вы погружаетесь в свои мысли во время повседневных дел или прогулок? Если эта невнимательность становится постоянной привычкой, это может увеличить риск падения.
Йога для улучшения равновесия
Если у вас внезапно возникли проблемы с равновесием, такие как головокружение или предобморочное состояние при переходе из положения лежа в положение стоя, или если у вас снизилась чувствительность в ногах, я рекомендую обратиться за медицинской помощью. Это может быть связано с проблемами внутреннего уха, невропатией, побочными эффектами лекарств или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако если проблемы с равновесием развиваются постепенно, это, скорее всего, вызвано естественным процессом старения. Именно в таких случаях йога может стать вашим надежным помощником.
С помощью йоги вы улучшаете свою проприоцепцию, укрепляете мышцы и повышаете гибкость. Я уже упоминал о важности проприоцепции и мышечной силы, но почему гибкость так важна? Когда вы чувствуете, что ваш баланс нарушен, естественной реакцией является корректировка положения, чтобы восстановить его. Это может быть подхватывание одной ногой после спотыкания о препятствие или расширение стойки при ходьбе по проходу быстро движущегося поезда. Для этого вам нужны быстрая реакция и подвижность бедер и ног. Гибкость позволяет вам выполнять больше адаптивных движений, чтобы стабилизировать себя и предотвратить падение. Именно поэтому ваша практика йоги должна включать упражнения на динамическое равновесие, которое, я считаю, так же важно, как и умение балансировать на одной ноге в неподвижности.
Выравнивание имеет значение
Важное значение имеет ваша личная оптимальная осанка, учитывая все индивидуальные различия, существующие в человеческом теле. Как вы обычно располагаете свое тело, когда стоите, идете и выполняете повседневные действия? За годы преподавания я заметил несколько распространенных неоптимальных тенденций, таких как поворот коленей внутрь или стоп наружу, выдвижение таза вперед, прогиб в нижней или верхней части спины, поворот плеч вперед и выдвижение головы вперед с укорочением шеи. Каждое из этих отклонений от оптимального выравнивания может предрасполагать нас к потере равновесия.
Я рекомендую вам проконсультироваться с опытным инструктором, чтобы он помог вам оценить вашу осанку. Однако вот несколько основных рекомендаций:
- Ваш вес должен быть хорошо сбалансирован на ваших ногах. Ставьте ноги так, чтобы центральная линия одной ноги была параллельна центральной линии другой. Если у вас есть привычка поворачивать ноги внутрь или наружу, постепенно работайте над тем, чтобы лучше освоить это нейтральное положение параллельных ног. (См. упражнение «Четыре угла» ниже.)
- Ваши колени должны быть направлены к средним пальцам ног, независимо от того, согнуты ли ваши ноги или выпрямлены. (См. упражнение «Отслеживание колена» ниже.)
- Наклон таза должен соответствовать вашему телу и позе, которую вы принимаете. Найдите среднюю точку между чрезмерным прогибом в пояснице и противоположным паттерном чрезмерного подворачивания копчика.
- Вы должны поддерживать поддержку живота, не теряя небольшого прогиба внутрь в пояснице. Передняя часть груди поднята и широка, мышцы вокруг лопаток поддерживают верхнюю часть спины.
- Ваша голова должна быть максимально выровнена по позвоночнику. Если вы склонны держать голову вперед, отведите ее назад, сначала с основанием ушей назад, затем поднимите подбородок, чтобы восстановить небольшой изгиб шеи.
- Вы должны оживить все свое тело энергией от своего дыхания и своего высшего намерения для своего благополучия. Полностью присутствуйте в своем теле.
Что такое «кор» и почему он так важен?
Многие люди считают, что «кор» — это только мышцы живота. В мире фитнеса и медицины существует тенденция преувеличивать значение упражнений для укрепления мышц живота, таких как приседания и скручивания. Однако для людей с низкой плотностью костей такие упражнения могут быть опасны, так как они создают чрезмерное давление на переднюю часть позвонков при изгибе позвоночника.
Но есть и другой способ понять, что такое «кор». Мы можем рассматривать его как совокупность мышц позвоночника, бедер, тазового дна, бедер и брюшной стенки. Эти мышцы поддерживают и стабилизируют середину нашего тела, создавая основу для движений всего тела. Если эти мышцы слабые, наше тело будет искать другие, менее эффективные способы для поддержания стабильности, например, напрягая плечи.
Сильный «кор» обеспечивает стабильность и поддержку в любой ситуации, особенно при энергичных движениях, а также в повседневных делах и при длительном сидении на работе. И, прежде всего, сильный «кор» улучшает равновесие.
Одно действие, которое может быть незнакомо многим, — это подъем тазового дна. Это мышечная сеть у основания таза, которую мы используем для стабилизации нашего центра в позах йоги. Прямо сейчас, пока вы читаете, попробуйте сжать эти мышцы и почувствовать, что происходит. Обратите внимание, что вы можете продолжать дышать, укрепляя эти мышцы. Вы можете сосредоточиться на своем центре, а затем осторожно поднять этот пол вверх. Сначала попробуйте практиковать это в течение 15 секунд за раз, а затем постепенно включите это в свою практику.
Упражнения на баланс и равновесие
Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять в качестве разминки перед вашей обычной практикой, уделяя особое внимание улучшению равновесия и баланса:
Эффективная поза йоги для укрепления мышц кора — это динамическое скручивание на спине, вариация Джатхара Паривартанасаны. Эта лучшая поза, потому что она подходит для людей любого возраста и укрепляет все мышцы кора, при этом не сгибая позвоночник.
Скручивание лежа на спине (Джатхара Паривартанасана)
Цель: Укрепление основных мышц позвоночника и туловища, а также освоение техники скручивания с вытянутым позвоночником.
Необходимый инвентарь: Коврик для йоги и дополнительное одеяло для удобства под тазом или головой и шеей.
Исходное положение: Лежа на спине, колени согнуты, руки вытянуты в стороны, ладони направлены вверх.
Пошаговые инструкции:
- Согните колени и поместите между ними блок, выбрав узкую, среднюю или широкую постановку, в зависимости от ваших предпочтений. Держите ноги на уровне колен или выше и сожмите блок.
- Согните лодыжки и расставьте пальцы ног.
- Прижмите руки и плечи к коврику, чтобы стабилизировать верхнюю часть туловища.
- Двигайте ногами в умеренном темпе, перекатывая их справа налево, сохраняя ровное дыхание. Начните с небольших движений и постепенно увеличивайте амплитуду скручивания по мере вашей подготовки.
- Когда вы почувствуете усталость, вернитесь в исходное положение, уберите блок, поставьте ноги на ровную поверхность и отдохните.
На что следует обратить внимание:
- Держите плечи на полу и сосредоточьтесь на укрепляющих действиях в скручивающих мышцах — позвоночнике и животе. Это динамическая работа для корпуса, поскольку вы работаете через весь диапазон движений, одновременно стабилизируя положение.
- Обратите внимание, как пол помогает поддерживать вытянутый позвоночник.
- Держите шею нейтральной: не надавливайте на нее и не поднимайте вверх.
Следующие три упражнения направлены на развитие координации и силы в коленях, лодыжках и ступнях, что поможет вам поддерживать себя в равновесии.
Четыре угла стоп
Цель: Хорошо сбалансировать вес на ногах и укрепить внутренние мышцы стоп.
Опора: Пол.
Исходное положение: Стоя.
Инструкции:
- Начните с обычного стоя и почувствуйте, как распределяется вес на ваших ногах. Вы склонны переносить больше веса на одну ногу по сравнению с другой? Или на одну часть стопы?
- Затем работайте с одной ногой за раз:
- Перенесите большую часть веса на одну ногу. Другой ногой наклоните стопу так, чтобы только внутренняя пятка касалась пола.
- Опустите эту часть и одновременно с ней основание мизинца, как будто вы собираетесь открыть замок. Обратите внимание на работу различных мышц подошвы стопы, называемых внутренними, при выполнении этих действий.
- Удерживая эти две точки, расширьте переднюю часть стопы, чтобы опустить основание большого пальца. Почувствуйте, как это происходит.
- Оставив эти три точки внизу, прижмите внешнюю пятку вниз.
- Почувствуйте, как вес распределяется по этим четырем углам. Вы можете поиграть с ними, двигаясь по последовательности, как в танце. Поэкспериментируйте с балансировкой на одной ноге.
- Повторите эту последовательность с другой ногой.
На что следует обратить внимание:
- Как ваши ноги ощущаются после выполнения этого упражнения?
- Какие углы вам легче всего найти и надавить? Какие сложнее?
- Что это говорит вам о вашей обычной позе на ногах?
- Какие ощущения возникают в коленях и бедрах при выполнении этого упражнения?
Выравнивание коленей
Цель: Выровнять колени при сгибании для безопасности, равновесия и силы в позах.
Опора: Пол.
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине бедер.
Инструкции:
- Встаньте, поставив ноги на четыре угла и расставив их на ширину бедер.
- Согните колени и посмотрите вниз, чтобы увидеть, куда направлены коленные чашечки. Отрегулируйте их так, чтобы они были направлены ко второму или третьему пальцу ноги.
- Практикуйте это упражнение несколько раз, обращая внимание на колени при сгибании.
На что обратить внимание:
- У многих людей колени могут поворачиваться к средней линии. Какова ваша обычная модель?
- Что вам нужно делать иначе, чем обычно, чтобы выровнять колени таким образом?
- Где в теле вы ощущаете необходимые действия?
Подъем пяток
Цель: Укрепить боковые стороны лодыжек для улучшения равновесия.
Опора: Стена или другая поверхность, которой вы можете коснуться для поддержки равновесия.
Исходное положение: Встаньте лицом к стене, слегка касаясь ее кончиками пальцев, или встаньте рядом с другой опорой, такой как стул или стол.
Инструкции:
- Слегка касаясь опоры для равновесия, поднимите пятки, вставая на носки, особенно на первые три пальца. Почувствуйте поддерживающее действие мышц лодыжки с обеих сторон, когда вы поднимаете пятки прямо вверх.
- Верните пятки на пол и повторите это действие несколько раз, пока ваши мышцы не устанут.
- Как только вы освоитесь с подъемом пятки, также расставьте пальцы ног.
На что обратить внимание:
- Старайтесь держать вес в основном на первых трех пальцах ног. Если вес переместится на внешние пальцы, лодыжки раздвинутся, и вы потеряете цель упражнения.
Последнее упражнение носит игровой характер и развивает координацию, необходимую для восстановления равновесия перед падением.
Динамическая баланс
Цель: Имитация проблем с равновесием в повседневной жизни.
Реквизит: Стена или спинка стула.
Исходное положение: Стоя.
Инструкции для части 1:
- Вы можете выполнять это упражнение, касаясь стены или стула, или стоя свободно.
- Стоя на двух ногах, перенесите вес на одну ногу и осторожно махните другой ногой вперед и назад. Попробуйте разные скорости.
- Сфокусируйте взгляд на одной точке перед собой и задействуйте корпус, чтобы стабилизировать равновесие.
- Опустите поднятую ногу и повторите с другой стороны.
Инструкции для части 2:
- Отойдите от стены и встаньте лицом к комнате, расставив ноги на несколько дюймов, чтобы вы могли легко двигаться из стороны в сторону.
- Начните с того, что поднимите правую ногу и сделайте широкий шаг в сторону вправо, опустив правую ногу вниз и перенеся вес на правую ногу так, чтобы левая нога оказалась в воздухе. Оставив левую ногу в воздухе, балансируйте в течение нескольких секунд.
- Затем опустите левую ногу вниз, сделав еще один широкий шаг в сторону, на этот раз влево. После того, как вы опустите левую ногу вниз и перенесете вес на левую ногу, удерживайте правую ногу в воздухе в течение нескольких секунд. Затем опустите правую ногу вниз.
- Повторите эту схему, меняя расстояние и скорость. Сосредоточьтесь на том, как вы находите и удерживаете равновесие на одной ноге.
- Продолжайте так долго, как захотите.
На что обратить внимание:
- Сосредоточьтесь на силе опорной ноги и не беспокойтесь о внешнем виде. Важно развить навык восстановления равновесия, когда она начинает выходить из центра.
Аэройога студия Владимирская
